從感恩節到聖誕節,還有一個跨年~~哇! 是否有一種每天都吃太飽的感覺?你很心虛嗎?其實,愛吃還想保持身材是有秘方的,來看看專家怎麼說。

從感恩節到聖誕節,還有一個跨年~~哇! 是否有一種每天都吃太飽的感覺?你很心虛嗎?其實,愛吃還想保持身材是有秘方的,來看看專家怎麼說。

依據美國科羅拉多丹佛大學人類營養中心教授希爾(James O. Hill)與心臟科醫師彼特斯(John C. Peters)的研究,只要一天減少100卡熱量,就能減輕體重,重新安排餐盤擺放與改變飲食行為習慣,不但不會讓我們吃東西的快樂被剝奪,想吃什麼就吃什麼,讓飲食來配合我們的生活方式。

第1招:飲食控制比運動重要

飲食和運動必須雙管齊下,這是老生常談。但一旦吃了太多,想靠運動減重,「效果遠比不上飲食控制,」通常在減重初期,都是建議先降低食物攝取量;到了中期體重減少一些了,再加入運動,增加基礎代謝率;到了減重後期,則必須長期靠飲食與運動雙齊下來管理體重,避免復胖。換句話說,根源仍是在「吃」,少吃、多動,才能讓身材維持苗條。

第2招:別節食而要管理飲食,吃想吃而不是該吃的

在潛意識裡,身體會想吃「慰藉食物(comfort foods)」,不必放棄慰藉食物,因為它們會讓人生變得更有樂趣。而且,這些慰藉食物有些其實非常健康,它們既能飽足身體,也能安撫心靈,喚回某些情感連結。英國神經語言學家保羅.麥肯納(Paul Mckenna)在「瘦的秘密」大力鼓吹「減重黃金法則」,開宗明義點出,「吃你想吃的,而不是應該吃的。」

第3招:有意識地吃,避免不知不覺吃太多

漫不經心與漫無目的是飲食大忌,在用餐前先計劃好吃什麼,吃多少,才不會到處亂吃,或者不小心吃過頭。吃東西時不要一邊打電腦、看電視、看報紙,會讓你分心,不知道究竟吃進去多少,「把注意力放在食物,才能充分體會吃的過程,」美國營養專家珍波莉絲(Dr. Melina Jampolis)提醒,除非味覺被滿足了,一般人才會停止進食。

第4招:「真餓」了才吃

專家提供一個簡單的辨識方法:生理上的飢餓是逐漸形成的,通常發生在用餐過後3個小時以上。人們想吃零食,多半不是因為餓,而是想到一種情境,例如「拿包零時來邊吃邊看電視」。如果我們不隨便擺放零食,較易中斷這種情境。

第5招:先發制「食慾」

萬一還不到用餐時間卻餓了,該怎麼辦?如果真的想吃:
1.選擇纖維質食物,譬如青蘋果、大蕃茄、蒟蒻、芭樂。經常在餐桌上擺盤水果,而不是零食。
2.刷牙,改變口腔味道,幫助減低食慾。
3.嚼口香糖。
也可以設定一個「飢餓量表」,從1~10設定飢餓的程度,依照飢餓量表進食,6~7是最佳進食指標。進食的份量約7~8分飽,一般少吃10~20%身體不會有感覺。

第6招:化整為零

從超市、大賣場買回的大包裝食物,不要整包拿著吃,而是拆開分裝成若干小包,或者用較小的容器、盛裝較少的份量,每次只吃固定的「配額」。

第7招:吃多少,才拿多少

一個簡單原則:吃多少,才拿多少,「用你的胃吃,而不是用眼睛吃,」營養專家珍波莉絲提醒,吃的速度放慢一點,並且不要全部吃光。在你開始吃之前,盤子裡的東西要比你想吃的數量再少20%。

第8招:把食物移開視線

一旦看不見,就比較容易記不得。哥倫比亞大學心理學教授沙其特(Stanley Schachter)發現,食物愈不方便取得,就會吃愈少。所以一般人吃剝殼蝦仁、蟹肉,會比帶殼蝦子、螃蟹份量多。

 

 

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