每個人該如何選擇適合自己的運動？如果你總是有各種理由阻礙你養成運動習慣，該怎麼辦？如果你太忙、又怕太累，可以怎麼運動？本文在此特別為又忙、又累的人，設計了最容易執行的運動套餐。
每個人該如何選擇適合自己的運動？如果你總是有各種理由阻礙你養成運動習慣，該怎麼辦？如果你太忙、又怕太累，可以怎麼運動？本文在此特別為又忙、又累的人，設計了最容易執行的運動套餐。
Menu1．忙人運動特餐
每天擠出30分鐘運動的方法。
如果你是一個大忙人，建議你試試看「忙人運動特餐」，我們將告訴你如何每天擠幾出30分鐘來運動，而且可以達到很好的效果。保證不管再忙的人都可以做得到。
如果你沒有辦法一次做上30、40分鐘的運動，另一個選擇就是少量多餐的運動方式。美國運動醫學會與疾病防治中心都指出，每天累積30分鐘以上的運動時間，一樣可以帶來運動的好處。你可以在一天之中，抽出一些零散的時間，每次做幾分鐘運動，例如，花5分鐘爬爬樓梯，10分鐘到公園快步走路，讓一天的運動量累積到30分鐘。
作法：
1. 爬樓梯代替坐電梯上下樓。
2. 把車子停在較遠的地方或提早一站下公車，走路去上班。
3. 走到較遠的地方吃午餐。
4. 工作或開會累時，做5分鐘伸展運動。
Menu2．懶人運動特餐
如果你覺得運動很累，可以選擇最輕鬆、最不需要技巧，也最容易養成習慣的「懶人運動特餐」。
對於一個沒有時間，但又想要成功維持運動習慣的人，一個聰明的方法是從走路開始。從每次走15分鐘，每週走3次，然後慢慢增加運動的頻率。
剛開始走的5分鐘，應採取比較溫和的速度，之後要慢慢加快速度，讓心跳達到你的目標心跳率（見註釋），最後的5分鐘要逐漸緩和下來。
接下來的一週，中間快步走的時間可以稍微延長2∼5分鐘，之後每週可以繼續加長快步的時間一直到30∼60分鐘。當你無法到戶外運動時，爬樓梯是一個替代走路的很好運動。爬樓梯還可以強化腿部肌肉。有效的爬樓梯運動是以舒服的速度爬上或爬下。
作法：
根據研究，以每小時約6公里的速度走路，可以強化心肺功能、預防心臟病。以稍慢的速度步行，也有它的好處。例如，如果你體重過重，每日步行一段距離，可以幫助你減輕體重並維持下去。
以每小時步行約3公里的速度前進，大約每小時可以消耗200∼250卡熱量。每天步行3公里，每週步行5次，一年下來，你可大約減去7公斤左右的重量（當然，你必須保持正常的飲食）。
Menu3．開胃菜與副餐
除了以上建議的運動特餐之外，如果你還能夠搭配適度的肌力訓練與柔軟度訓練，則可以讓你的體能維持更佳狀態。美國國家運動委員會建議，一個完整的運動計畫應該包括有氧運動、肌力訓練與柔軟度訓練。
1. 有氧運動（例如散步、游泳）：可以促進心肺功能。
2. 肌力訓練
肌力訓練可以強化肌肉與改善姿勢，減少下背部疼痛。肌力訓練應包括主要肌肉群，像是手臂、胸部、背部、臀部與腿部。利用啞鈴或健身房器材，你可以從較輕的重量做起，重複做8次。再慢慢增加到12次。之後如果想要再加強肌力訓練，可以增加重量或增加舉起的次數。理想的肌力訓練次數是每週2次。
3. 柔軟度訓練
柔軟度訓練可以幫助我們保持關節的靈活彈性，減輕運動傷害的危險並減緩肌肉酸痛。主要是做伸展運動。運動前後最好都能做一些伸展運動，可以預防運動傷害。適當的伸展運動應是讓身體儘量伸展到令你感到有一股拉力的感覺，但不至於感到疼痛。每個伸展動作要維持10∼30秒，保持正常呼吸。伸展運動也應該包括身體主要肌肉群的伸展，平時有空多做這一些運動，可以避免肌肉僵硬。
在克服了忙與累的難題之後，你是否覺得運動其實是一件很輕鬆的事？而且一旦你進入身體的律動之中，你就會發現，忙與累離你愈來愈遠。
（資料來源：Aerobics and Fitness Association of America、Mayo Foundation for Medical Education and Research、American Council on Exercise）
註釋：理想的目標心跳率大約是最快心跳速度的70%，也就是（220－你的年齡）×70%＝你的目標心跳率
例如你今年30歲，你運動時理想的心跳速度大約是 (220-30)×70%=133。也就是每分鐘心跳133下。