萬聖節將至，最夯的食材當然就是南瓜了…不僅喜慶味十足，從營養觀點來看，南瓜全身都是寶，富含各種維生素和礦物質，膳食纖維也高，堪稱「超級食物」。
萬聖節將至，最夯的食材當然就是南瓜了。
在歐美，人們總將大南瓜挖空後雕刻鬼臉成燈籠，節慶意味濃厚；在東方，由於成熟後由綠轉金黃的外皮為它博了個「金瓜」之名，成了招財進寶的象徵，民間習俗更取其莖到處攀爬結果之形，引為瓜瓞綿綿、子孫滿堂的吉祥意涵。
不僅喜慶味十足，從營養觀點來看，南瓜全身都是寶，富含各種維生素和礦物質，膳食纖維也高，堪稱「超級食物」。
● 類胡蘿蔔素之王： 類胡蘿蔔素(α＋β)含量高，可降低罹患肺癌、乳癌、皮膚癌、大腸癌風險；β-胡蘿蔔素更可活化腦力，讓人思緒敏銳。葉黃素和玉米黃素則能保護眼睛避免紫外線傷害，有助於預防白內障、減緩黃斑病變的可能。
● 美肌抗老： 由於南瓜當中的維他命C、E和β-胡蘿蔔素有抗氧化作用，可保護肌膚免於自由基傷害，並維持細胞的正常運作，據傳清代朝臣張之洞就曾建議慈禧太后多食用南瓜，以美容養顏。
● 改善糖尿病： 雖然南瓜甜味重，但它含有大量植物纖維，可延緩腸胃吸收，避免血糖在飯後急速上升。不過營養師也提醒，南瓜屬於「全穀雜糧類」，應視為主食替換米飯，而非當做配菜，以免澱粉攝取過多，反而造成血糖飆高。
● 預防攝護腺肥大： 南瓜籽就是市面上的白瓜子，含有微量元素鋅、鎂和不飽和脂肪酸，男性常吃可預防掉髮禿頭及陽萎早洩，對於年長男性攝護腺肥大的困擾也有助益。
南瓜甜度高，無論是直接煮熟吃原味、加點蝦仁炒金瓜米粉、或是做成南瓜布丁等甜點都很可口，並且最好連皮一起烹調，可保存較多營養。將南瓜外皮刷乾淨後，直接切片或切塊蒸熟，待涼後直接吃，原味很爽口；加入優格及當季水果，倒入果汁機打散，便成南瓜水果優酪乳，色澤美又香甜，無論大人小孩都會搶著吃。
小提醒：
1、攝取400克南瓜等於吃了一碗飯，應將它的含糖量算入一天所需總糖量中。
2、南瓜屬產氣食物，胃腸易脹氣的人請注意酌量。
【南瓜焗烤（3人份）】
材料：南瓜半個、洋蔥半個、維也納香腸2條、牛奶200cc、鹽適量、胡椒適量、巴西里（荷蘭芹）適量、乳酪絲適量、橄欖油少許
做法：
1、南瓜去皮、去籽，切1公分片狀，滾水燙軟備用。
2、洋蔥切2公分丁，用橄欖油略炒香；香腸斜切2公分條狀。
3、準備4個烤皿，內塗抹薄薄一層橄欖油，將洋蔥、南瓜片、維也納香腸交互放入，表面撒上胡椒、鹽，再注入牛奶，表面均勻放入乳酪絲、巴西里。
4、烤箱預熱後，將南瓜放入烤箱220℃，烤10分鐘即可
◎貼心提醒：乳酪絲含鈉量較高，可鋪薄薄一層，加上黑胡椒粒提味。
【南瓜濃湯（5人份）】
材料：南瓜300克、中型洋蔥半個、馬鈴薯1個、薑2片、荳蔻粉適量、水1000cc、牛奶500cc、橄欖油適量
做法：
1、南瓜去皮、去籽切片，洋蔥切絲，馬鈴薯切片，薑洗淨拍碎，入鍋加少許橄欖油炒香。
2、加入適量水炒至洋蔥變軟，再將剩餘的水注入，沸騰後轉小火，待全部軟化後，熄火冷卻至微溫，取出薑塊。
3、倒入果汁機內攪拌成泥後，再倒回鍋內加熱，牛奶、荳蔻粉加入煮沸即可。
◎貼心提醒：1.濃湯盛入碗後，可視個人喜好，添加鮮奶油美化。2.可用濃湯為基底，加入蝦、花枝、蛤蜊，切記配料須先燙熟，再加入南瓜湯沸騰。
【南瓜馬芬（4個）】
材料：南瓜泥100克、二砂糖（紅糖）50克、無鹽奶油50克，蛋1顆、低筋麵粉100克、泡打粉3克、南瓜丁150克、白芝麻粉15克。
做法：
1、南瓜丁滾水燙軟備用。
2、奶油回室溫，放入鋼盆內攪拌成泥，加入二砂糖，充分攪拌至微白。
3、南瓜泥蒸熟取出冷卻，加入步驟2拌和，蛋打散後分次加入，拌勻。
4、低筋麵粉、泡打粉過篩後，加進步驟3的南瓜泥，用橡皮刮刀拌和。
5、加入南瓜丁、白芝麻粉，分裝入杯。
6、烤箱預熱後，將馬芬杯置入烤箱，170℃烤25分鐘即可。
【南瓜水羊羹（5人份）】
材料：南瓜泥300克、砂糖50克、水300cc、水麥芽30克、寒天粉5克
做法：
1、水、寒天粉拌勻，加熱煮沸。
2、加入砂糖後再煮沸、轉小火煮2～3分鐘。
3、南瓜蒸熟後過篩，取300公克，加入再煮沸2～3分鐘。
4、水麥芽加入煮溶、倒入模子，冷卻凝固後移入冷藏，食用前切塊即可。