（Debby Cheng 編譯）在許多家庭中，超加工食品是餐桌上的支柱，包括一些人們甚至可能不認為是垃圾食品的產品，如早餐麥片、鬆餅、加糖酸奶、能量飲料等無一幸免。
這些食物在世界飲食中所佔的份額越來越大。平均每名美國成年人攝入的卡路里中，近60%來自超加工食品，而加工食品佔許多其他國家（包括英國、加拿大、法國、黎巴嫩、日本和巴西）消耗的卡路里的25%到50%。
每年食品公司都會推出數千種新的超加工食品，這些食品具有無窮無盡的風味和成分。這些產品提供脂肪、糖、鈉和人造香料的有效組合。它們總是非常美味，到了不可抗拒的程度，容易令人暴飲暴食，並且能夠劫持大腦的獎勵系統並引發強烈的渴望。
然而，科學家們在數十項大型研究中發現超加工食品與肥胖、心臟病、高血壓、二型糖尿病和結腸癌的高發病率有關。最近一個對超過二萬二千人進行的一項研究發現，經常吃超加工食品的人群與很少吃超加工食品的人群相比早逝的可能性要高19%，而死於心臟病的風險更要高出32% 。
那麼我們如何打破對超加工食品的依賴呢？
我們可以先了解飲食中哪些食物屬於超加工食品。這並不代表我們一定要完全放棄超加工食品，但當我們了解如何能分別超加工食品，以後在找自然食品的時候也會更容易。
未經加工或經過最低限度加工的食物，比如水果、蔬菜、冷藏肉類、乳製品和雞蛋等，你通常可以發現這些食物的食物標籤上一般只有很少的成分。而超加工食品的材料包含有多種添加劑和混合物，如鹽、糖和油以及人造香料、色素、甜味劑、穩定劑和防腐劑。它們也會經過多種加工方法，將其味道、質地和外觀轉化為自然界中不存在的東西；甜甜圈、熱狗、奶酪餅乾和盒裝通心粉和奶酪等都是屬於超加工食品。
研究表示我們的身體對自然食品和超加工食品的反應截然不同。在美國國立衛生研究院進行的一項嚴格控制的臨床試驗中，科學家們在兩週時間分別給兩群人食物，一群只提供超加工食品，而另一群人則只吃未經加工的自製飲食。
兩種飲食都含有相似數量的脂肪、糖、鈉和纖維，參與者均可以吃到飽腹為止。令研究人員驚訝的是，當人們食用超加工食品時，他們攝入的卡路里顯然比另一群人多。他們平均每天多吃大約500卡路里的熱量，等同於他們每天比另一群人多吃了一份麥當勞大薯條。可想而知，該參與人群的體重和體脂迅速增加。而另一群參與者的情況正好相反，他們體重減輕，膽固醇降低，一種叫做PYY的抑制食慾的激素水平升高。
目前科學家尚不清楚為什麼未加工和超加工食品具有如此不同的效果。該研究的主要作者、美國國家糖尿病、消化和腎臟疾病研究所（NIDDK）的科學家凱文·霍爾（Kevin Hall）說︰「我們目前還沒有一個明確的解釋。關於導致這些影響的超加工食品是什麼，我們至少有十幾個推測。」
部分專家認為超加工食品會吸引我們的大腦，因為它們含有脂肪、碳水化合物、鈉和其他增味劑的非自然組合。另一些營養學家提出超加工食品的質地可能是主因，它們通常含有很少或不含纖維，儘管熱量很高，但易於咀嚼和快速消化 —— 麥樂雞塊和鬆餅並是很好的例子，這些食物在離開胃進入小腸後會迅速被吸收，從而導致血糖、胰島素和其他激素的飆升。塔夫茨大學弗里德曼營養科學與政策學院的心臟病專家兼院長達里烏什·莫紮法里安（Dariush Mozaffarian）表示︰「所有對健康不好的事情都是由於大量營養物質進入我們的血液而發生的。」
我們可以怎樣分別加工較少的自然食品呢？
想要從日常飲食中減少超加工食品，最簡單方法是少購買預製和包裝食品，並食用更多完整和最低限度加工的食品。與其購買含有添加劑的加糖水果酸奶，不如購買原味酸奶並添加漿果、堅果醬和蜂蜜；你也可以考慮不使用冷凍雞塊，而是在家製作烤雞塊。此外，你可以選擇減少購買含有許多添加劑的汽水和運動飲料，取而代之用檸檬或酸橙、不加糖的茶、白開水去製作飲料。
如果超加工食品的便利性對你的生活來說是無可取代的話，你可以查看食物營養標籤，盡量挑選成分最少的產品。你也可以瀏覽一個名為 truefood.tech 的網站，只要在該網站上輸入你想購買的食物，該網站將會展示數十個品牌並推薦加工最少的版本。該網站由東北大學的兩位科學家朱莉婭·梅尼凱蒂（Giulia Menichetti）和艾伯特-拉斯洛·巴拉巴斯（Albert-László Barabási）創建，他們研究超加工食品並開發了一個包含五萬多種在雜貨店出售的食品的數據庫。
梅尼凱蒂表示，用未加工或加工較少的食物代替一些超加工食品會為你的健康帶來益處︰「我們並不是建議你徹底改變飲食，我們只是鼓勵你走向更健康的飲食模式。」
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