（Debby Cheng編譯）長期以來，添加糖一直被視為飲食中的罪魁禍首。組織如美國心臟協會建議人們限制攝入添加糖的量。然而，最近越來越多的網紅將減少所有添加糖的概念炒作為話題，宣稱這樣的極端做法可以降低高膽固醇或心臟病等危險因素，但這種做法是否真能帶來實際的效果呢？
首先，我們需要了解人體內存在著兩種不同類型的膽固醇 —「好的」高密度脂蛋白（HDL）和「壞的」低密度脂蛋白（LDL）。當血液中的低密度脂蛋白膽固醇水平過高時，可能會導致動脈阻塞，進而引發血栓、心臟病發作和中風等疾病。相反，高密度脂蛋白有助於防止低密度脂蛋白膽固醇的積聚。研究表明，攝入過多的糖分會降低高密度脂蛋白膽固醇水平，同時增加低密度脂蛋白膽固醇和甘油三酯的水平。
根據 2016 年的一項研究，隨著糖攝入量的增加，低密度脂蛋白膽固醇水平會上升，而高密度脂蛋白膽固醇水平則會下降。研究者指出，這種現象與添加到食物中的精製果糖或蔗糖有關，而非來自消化含碳水化合物（澱粉）的食物（如水果、蔬菜和穀物）中的葡萄糖。此外，2020年的一項研究發現，用澱粉取代果糖或蔗糖能有效降低低密度脂蛋白膽固醇的水平。
然而，2022年的一項研究發現，限制添加糖對改善膽固醇水平的效果實際上微乎其微，最多只能在短期內改善膽固醇水平。目前還沒有研究能夠證明減少糖分攝入對於長期改善膽固醇、降低心臟病和中風風險的有效性。
對於那些擔心自己膽固醇水平的人來說，如果他們目前的添加糖攝入量較高，減少添加糖的攝入可能是一個有利於健康的選擇。可是，對於那些已經採用均衡飲食的人來說，減少添加糖的攝入對他們的健康其實不會有太大的影響。這與廣泛的飲食研究得出的結論相一致，即人們對健康的追求應該是注重於均衡飲食，而不是追求絕對完美的營養搭配。舉例說，如果一個人從完全不運動鍛煉變成每週進行中高強運動150分鐘，他的健康狀況將大幅改善；但對於已經有固定運動量的人來說，再額外增加150分鐘的運動，他的健康並不會帶來比前者更有效的改善。
因此，所以所謂的「健康飲食」應該包含多少糖分呢？目前這仍然是一個存在爭論的問題。但據估計，美國成年人平均每天攝入77克添加糖分，這遠遠超過了美國心臟協會和美國飲食指南的建議。碳酸飲料、果汁、能量飲料和加了糖的咖啡和茶都是日常生活添加糖分的主要來源，僅僅一罐12盎司的碳酸飲料就已經含有八茶匙糖。《美國心臟協會雜誌》2020年的一項研究發現，每天飲用一罐12盎司以上含糖飲料的中年人或者老年人體內更容易有較高的低密度脂蛋白膽固醇水平和甘油三酯水平。
少量的添加糖不會對一個人的膽固醇水平產生災難性的影響。大多數研究實際上是針對攝取極高添加糖量的飲食對人體的影響。雖然添加糖確實沒有提供真正的營養價值，但強迫自己完全避免所有添加糖並不是必要的。無糖飲食可能只帶來微小的好處，但其潛在風險可能相對較大。
當人們試圖完全避免生活中的所有添加糖時，這有機會會引發全面性的飲食失調。想象一下，如果自己永遠無法跟家人或朋友在夏日炎炎共同享受冰淇淋，或者在親友生日的時候無法分享吃蛋糕的喜悅；強迫性進行零糖飲食只會閉上這些快樂的大門。適量攝取添加糖可以帶來快樂，而不是像傳聞中所說會對個人健康造成毀滅性的影響。
如果你目前對自己的膽固醇水平感到擔憂，避免過量攝取添加糖是一個不錯的選擇，同時增加其他對心臟健康有益的食物攝入也是非常有益的。換句話說，培養一種包容而非排斥的心態。
以下是一些建議和資訊，有助於維持心臟健康和降低膽固醇水平︰
- 增加食物中的膳食纖維：攝取足夠的膳食纖維可以幫助降低膽固醇水平。選擇全穀食物（如全麥、燕麥片、糙米）、豆類、蔬菜和水果，這些食物富含天然膳食纖維。
- 減少飽和脂肪和反式脂肪的攝入：高飽和脂肪和反式脂肪的飲食與較高的膽固醇水平和心臟疾病風險有關。盡量減少紅肉、全脂乳製品、奶油、黃油、植物性油脂中的棕櫚油和棕櫚仁油等高飽和脂肪和反式脂肪的攝入。
- 選擇健康的脂肪來源：取而代之的是，選擇來自魚類、堅果、種子、橄欖油、亞麻籽油和牛油果等的單不飽和脂肪和多不飽和脂肪。這些脂肪對心臟健康有益。
- 控制鈉攝入量：過高的鈉攝入與高血壓有關，進而增加心臟疾病的風險。盡量減少加工食品、鹽腌食品和快餐食品的攝入，選擇新鮮食材並盡量自己烹飪食物。
- 增加魚類攝入：多次研究表明，豐富的Omega-3脂肪酸是心臟健康的重要組成部分。選擇富含Omega-3脂肪酸的魚類，如鮭魚、鯡魚、沙丁魚和鮪魚。
- 定期進行運動：選擇個人喜歡的運動方式，或者從事可以緩解壓力的活動。
這些建議可以幫助你維持良好的心臟健康，但請注意，這僅僅是一些建議，並不取代專業醫學建議。如果你有特定的健康狀況或疑慮，請咨詢醫生或註冊營養師的意見。
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