預防高血壓,須從飲食和運動著手,少油鹽、少煎炸,每週規律運動,符合「3、3、3」原則。

預防高血壓,須從飲食和運動著手,少油鹽、少煎炸,每週規律運動,符合「3、3、3」原則。

血壓的控制與飲食、作息及運動有著相當大的關係,若能好好控制,除了能預防高血壓之外,如果是收縮壓在120~139mmHg、舒張壓為80~89 mmHg的「高血壓前期」患者,甚至有機會不用服藥治療;而對於已經服藥的高血壓病患,則可使降血壓藥物的效果更理想,或是能降低服用血壓藥物的劑量。

飲食控制3原則

多吃高鉀、高鈣及高鎂的食物、維持理想體重、減少飲食中的含鈉量、多運動及避免菸酒等,都具有降血壓的效果。而預防高血壓要把握3項飲食原則:

原則1:

降低飽和脂肪及總脂肪量,多攝取富含蔬果及低脂乳類飲食。

原則2:

飲食中的蛋白質來源,應以植物性蛋白取代動物性蛋白,而肉類來源也盡量以白肉例如魚肉及雞肉等代替豬肉、牛肉等紅肉。

原則3:

攝取富含高鉀、高鈣及高鎂及含鈉低的食物,因為鹽分會影響水分滯留體內,水分多的時候,血壓就會升高,這與有些降血壓藥物是利尿劑,讓體內藉由水分的排出來降低血壓,是同樣的原理,所以高血壓病患不宜吃太多鹽,也就是含鈉量高的食物,每日攝取的食鹽量應控制在6公克以內,而由於天然食物中,很多都已經含鹽及鈉,在食物調味添加鹽分時,更應予以減量。

哪些食物要多吃和少吃?

在把握住預防高血壓的飲食原則之後,要如何才能將這些原則落實在生活之中,哪些食物要多吃?又哪些食物要少吃?

鉀可以使血管舒張,讓血壓下降,有助預防及改善高血壓,生活中高鉀食物包括香蕉、馬鈴薯、哈密瓜,番茄、柳丁、牛奶及綠色葉菜等,而服用有利尿作用的降血壓藥物時,更要特別留意鉀的攝取,因利尿劑會使水分與鉀一同流失掉。

另有研究指出,高血壓患者通常比其他人攝取較少鈣質,所以預防高血壓,多吃高鈣食物是有幫助的,含鈣食物有奶製品、板豆腐、小魚乾、蝦米、海帶、芥蘭、金針、雲耳及枸杞等。

而鎂攝取不足也可能導致血管收窄,使血壓上升,平時可多吃高鎂食物預防高血壓,高鎂食物包括未精製的穀類,例如全麥麵包及綠葉蔬菜,而有利尿作用的血壓藥亦會使鎂流失,服用利尿劑降血壓藥時,也要留意鎂的攝取。

多攝取高纖維食物,一直為現代人健康飲食所重視,原因之一即因為高纖維可預防高血壓,日常中高纖維的食物包括未精製或未加工的穀類及豆類,例如全麥麵包、扁豆及黃豆等,還有各式的新鮮蔬菜及水果,而在水果部分,在確定沒有農藥污染的前提下,最好連皮一起吃。

平時的食物選擇,盡量以新鮮及天然為主,避免過量使用加工及罐頭類食物,例如如火腿、醃肉、香腸、芝士、肉鬆、豆豉、罐頭湯、泡麵、巧克力及其他罐頭食品。

烹調時少煎、炸

除了食物本身的營養價值外,烹調的方式及調味,也有助於預防高血壓,建議少用煎、炸,多以蒸、燉、烤、焗及蒜燒等方式烹調。

在烹調時,應多選用植物油,例如橄欖油、葵花子油、玉米油及花生油,避免使用牛油及豬油,少用鹽,可以多用乾料或藥草提升食物的風味,包括小魚乾、紫菜、干貝、柴魚、洋蔥、大蒜、薑、八角、花椒、肉桂、枸杞及紅棗等,都是不錯的天然調味料。另外,酸味如白醋、水果醋、菠蘿、柳丁、檸檬等調味品也都是不錯的選擇。

運動也能穩定血壓

運動亦是控制血壓的有效方法,已有不少研究證明,比較運動前後的血壓,不管是正常血壓的人或是高血壓病患,都會因為運動訓練而使得血壓更穩定,而且受試者的年紀愈大,效果就愈明顯。

運動之所以有穩定血壓的功能,主要有4個原因:

1. 運動時會使得副交感神經興奮,進而導致血管擴張、血壓下降。

2. 當人在面臨壓力、緊張時,多處於備戰狀態,血管會因而收縮,血壓自然就上升,而運動後全身會放鬆,達到紓壓的效果。

3. 運動時人會流汗排水,當體內含水量降低了,就像是吃了利尿劑一樣,血壓跟著下降。

4. 肥胖是高血壓的危險因子,運動能幫助減重,對降低血壓有間接的影響。

高血壓患者應做有氧運動

凡事太過量都是不好的,運動也一樣,不適當的運動可能帶來未蒙其利、先受其害的後果。一般人總以為運動強度愈強愈好,甚至咬緊牙關忍受痛苦拚命訓練,這是錯誤的觀念,如果運動時使得呼吸過於急促,而不能和別人交談,表示氧的攝取量不足,顯示運動太過激烈,應要調整降低運動強度。

而且不是所有的運動類型都可以做,像是高血壓患者就不宜做伏地挺身、拳擊、舉重及短距離的快跑等運動,因為會對心血管系統造成負擔,血壓容易急速竄升,是相當危險的。建議最好是做有氧運動,例如騎腳踏車、游泳、慢跑、健走、跳繩及瑜伽等,因為在做有氧運動的過程中,會讓身體吸收更多的氧氣,可以增強心肺系統的功能,促進體內新陳代謝。

運動也要規律且持之以恆,如果只是兩天捕魚三天曬網,效果就會打折扣,建議每次要維持30分鐘以上、心跳達到跳130下,1週至少3次以上,符合「3、3、3」運動原則。

當然,每個人對於自己的運動規畫並非一定如此不可,可以因每個狀況不同而稍做調整,現代人工作繁忙,有時候要抽出30分鐘來運動,有時候真得很困難,如果時間不是很充裕的人,可視身體狀況,採取稍微高強度而持續時間稍短的方式;另外,年齡較大或身體情況較差的人,則應降低運動強度或縮短持續時間。

不少人運動時很少注意到外在天氣的變化,天氣熱時,切記不要正中午在大太陽下運動,同時要補充足夠的水分;而冬天運動時,一定要記得先暖身及做好身體的保暖工作,運動當中如果感覺身體不適,就應立即停止,不宜逞強。

要特別提醒的是,經由一段時間的飲食、作息及運動控制,如果血壓還是沒有下降的改善效果,最好請醫師協助評估一下,是否有必要做調整,一旦血壓值到達收縮壓140mmHg、舒張壓為90mmHg時,就必須要合併用藥治療,屆時就不能只靠飲食及運動來改善了。

肥胖的標準

目前最常使用的是以身體質量指數(BMI值)來做衡量標準,BMI值=體重(公斤)∕身高(公尺)平方。一般人的BMI值在18.5~24之間,若BMI值27~30為輕度肥胖,30~35之間則為中度肥胖,大於35即是重度肥胖。

如果覺得BMI值還要經過計算太麻煩,不妨用量腰圍的方式,男性腰圍不要大於90公分,女性則不要大於80公分,是比較健康的腰圍尺寸,患高血壓的風險也較低。

 

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