血壓老是居高不下?試試看,早點回家、養隻小狗,也許可讓你少吃一顆藥。
根據統計,高血壓病人能有效控制的不到兩成,很大原因是應該吃藥的病人沒有依照處方服藥、沒有按時追蹤。並且,醫護人員沒有多花時間告訴病人遵照醫囑用藥以及調整生活形態,雙管齊下才是控制血壓最好方法。

血壓老是居高不下?試試看,早點回家、養隻小狗,也許可讓你少吃一顆藥。

根據統計,高血壓病人能有效控制的不到兩成,很大原因是應該吃藥的病人沒有依照處方服藥、沒有按時追蹤。並且,醫護人員沒有多花時間告訴病人遵照醫囑用藥以及調整生活形態,雙管齊下才是控制血壓最好方法。

高血壓藥物種類繁多,該怎麼吃,仰賴醫師臨床經驗與病人配合。而調整生活形態,得靠病人自己「撩落去」,才能看到降血壓功效。

別小看生活形態對血壓的影響。全球醫界遵循的最新版「高血壓治療準則」(JNC7)強調,改變生活型態(Lifestyle Modifications),比如採用高血壓治療飲食DASHdiet(Dietary Approaches to Stop Hypertension diet),治療效果媲美一顆降血壓藥。如果能多做幾項改變,不僅可以降低血壓,還能增加藥物療效、降低併發心血管病的風險。

1.早點回家
美國加州大學調查了24205名加州居民發現,待在辦公室,每週工作超過41小時,你得高血壓的風險會增加15%;若每星期工作時數超過51小時,罹患高血壓危險性將增至17%,超時工作很難找時間運動和吃健康食物。

2.多走路,即使5分鐘都好
每天運動40分鐘,可以降低5%血壓(例如舒張壓可從140降到132mmHg)。擔心擠不出時間?沒關係,你可以利用零碎時間做滿40分鐘。最新研究顯示,一天中分次運動對降血壓的效果更好。

美國印第安那大學的一項研究發現,分次運動對降血壓的成效維持得比較久。每天4次、每次健走10分鐘的受試者,血壓可維持穩定11小時,而每天1次、每次健走40分鐘的人可維持9小時。研究指出,每天多運動幾次,可鍛鍊動脈血管壁更有彈性且健康。

3.吃粗食、多蔬果
美國農業部營養研究中心發現,選擇含有豐富水溶性纖維與不可溶性纖維的食物,可以降3~7mmHg血壓。JNC7則指出,採用「高血壓防治飲食法(DASH)」可以降低8~14mmHg收縮壓。

4.少吃鹽

若能將每天攝取的鹽控制在6公克,約可降低血壓2~8mmHg。

日常有很多高鹽分食物陷阱,比如洋芋片、泡麵、醬菜、培根、燻肉等,一包泡麵的鹽動輒超過5公克。又比方雞湯、火鍋的湯頭含鹽量也不小,幾碗下肚又吃進超量鹽分。

5.減重、盯住BMI
腰圍變細、血壓也跟著降下來,是很多減肥成功者共同經驗。每減重10公斤(22磅),可降低5~20mmHg血壓,即使只減個4、5公斤,對血壓也有幫助。將BMI(身體質量指數)控制在18.5~24理想範圍內。

6.節制酒量
飲酒過量會使血壓飆高,還會傷害肝臟、腦部與心臟。但若適度飲酒、偶爾小酌一番,約可降2~4mmHg血壓。

JNC7建議的適量飲酒是指男性每天不超過2份、女性不超過1份酒精。1份酒精大約是5盎司(140 c.c.)的紅酒、12盎司(約1瓶)啤酒、1.5盎司(約40 c.c.)威士忌。

7.養寵物
寵物也是一帖控制血壓好藥方。美國紐約大學一項研究找了48位有高血壓且在服藥的華爾街股票營業員,請其中一半的人養寵物、另外半數生活照舊。

經過六個月與寵物共處的生活後發現,養了寵物的營業員的血壓改善狀況比較明顯,收縮壓介於120~126mmHg,而沒有養寵物的那一組血壓則在120~148之間。並且,有養寵物的受試者,血壓上升幅度比較小。

尤其是養狗,降血壓的功效更好。北愛爾蘭貝爾法斯特皇后大學「犬類行為中心」威爾斯博士分析過去數十篇探討寵物與健康的研究報告後指出,與養貓或其他寵物的人相比,養狗的人血壓及膽固醇數值較低,也不容易出現小毛病或罹患嚴重疾病,且對健康的益處持續較久。

威爾斯博士並不確定為何養狗的好處大過其他寵物。她認為,或許是狗兒比貓喜歡與主人互動;主人得天天遛狗,運動量比較大;並且和其他人聊狗經,增加人際互動,有助於狗主人抒解壓力。

◎經常量血壓,驗收成果
不管你做了什麼樣的生活改變,切記,要經常監控血壓。

不管是因改變生活形態、或者醫師調整藥物讓血壓降下來,都要定期量血壓。

自然降血壓的方法
最新版高血壓治療準則(JNC7)指出,調整生活型態對血壓的影響。

減重:維持正常體重(BMI18.5~24.9)。減重10公斤,可降低5~20mmHg(收縮壓)。

採用高血壓治療飲食計劃(DASH):多吃蔬菜水果、低脂肪乳製品、減少攝取脂肪。可降低8~14mmHg(收縮壓)。

減少攝取鈉:每天攝取食鹽少於6公克。可降低2~8mmHg(收縮壓)。

運動:各種有氧運動,例如健走,每天至少30分鐘。可降低4~9mmHg(收縮壓)。
適量飲酒:男性每天不超過2份,女性1份的酒精(1份酒精大約=140cc的紅酒=1瓶啤酒=40cc威士忌)。可降低2~4mmHg(收縮壓)。

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