（Debby Cheng編譯）多項研究表明多吃蔬果不僅有益身體健康，還有助改善心理健康。分量不需要太多，即使每天僅在盤子裡多放一份水果或蔬菜，也能改善心情。
以下是多項研究發現︰
- 2023年英國研究指出更常吃水果的人會比較放鬆、自信和精力充沛。
- 2022年澳大利亞針對4,000多名女性的水果和蔬菜消費研究表明，每天至少食用五份蔬菜的女性比每天最多只食用一份蔬菜的女性相比，在15年內患抑鬱症的風險平均低19%。
- 一項綜合研究對18項相關研究進行分析後發現，每食用100克蔬菜，患抑鬱症的風險就會降低3%。
- 一項飲食日記研究指出多吃蔬菜對心理健康的影響相當於失業後找到工作。
- 英國一項研究發現，將一個人每天的水果和蔬菜攝入量增加一份，所提供的心理健康益處估計等同於與連續八天進行10分鐘步行。
在迦納、印度、俄羅斯和中國等不同國家都發現水果和蔬菜消費與心理健康之間的聯繫。馬薩諸塞州綜合醫院營養與生活方式精神病學主任兼醫師烏瑪·奈杜（Uma Naidoo）說︰「越來越多證據表明，大量食用蔬菜和水果確實有助於心理健康，尤其是焦慮症。」
那究竟是快樂的人會比較喜歡吃蔬菜，還是蔬菜會讓人快樂？
健康飲食者可能在日常擁有某些降低他們患抑鬱症或焦慮症風險的飲食習慣，但這個問題暫時無法在觀察性研究中得到解答。不過近年進行的幾項隨機對照試驗對此提供了更多見解，並表明吃蔬菜確實能讓人們心情更好。
去年，印第安納大學布盧明頓分校的營養生物學家安吉拉·德萊昂（Angela De Leon） 和她的同事發表了一項試驗結果。他們將75人隨機分為兩組—— 第一組保持正常飲食；第二組每週收到不同蔬菜，包括胡蘿蔔、南瓜、甜椒和羽衣甘藍，以及他們自己選擇的其他物品。德萊昂說︰「我們消除了蔬菜消費的一些障礙，即成本、便利性和可用性。」
為了確保參與者真的吃了蔬菜，科學家們測量了參與者血液和皮膚裡的類胡蘿蔔素。類胡蘿蔔素是一種植物化學物質，是水果和蔬菜攝入量的良好指標。結果顯示，僅僅八週後，有吃蔬菜的人群報告說感覺比以前快樂，而且結果顯時他們比第一組成員更快樂。
其他研究表明吃水果和蔬菜對心理健康的改善幾乎是即時的。在2021年《心理學與健康》雜誌上發表的一項研究中指出，人們在某一天吃水果和蔬菜的次數越多，他們聲稱第二天就越享受這種體驗。這建立一個良性循環，興奮的情緒促使參與者用更健康的食物犒勞自己。
專家說吃蔬菜可能會改善心理健康的原因之一可能是「替代效應」—— 多吃蔬果可以減少胃裡容納不健康食物的空間。奈杜說︰「標準的美國飲食被稱為反面教材是有原因的，大量食用甜食會增加感到緊張、恐慌或絕望的機率。」
另外，蔬果纖維可以為人類腸道帶來更健康的微生物組。研究生活方式對抑鬱症影響的堪薩斯大學心理學家斯蒂芬·伊拉迪 （Stephen Ilardi） 說，人在飲食中的可溶性纖維越多，有益的腸道微生物就越旺盛。研究表明腸道微生物是抑鬱症和焦慮症的關鍵因素，因為微生物群的健康會影響血清素的產生並調節炎症，這兩者都對心理健康起作用。伊拉迪說︰「現在我們有大量證據表明腸道微生物對大腦和心理功能有重大影響。」
伊拉迪說植物化學物質是天然產生的植物化合物，具有強大的抗炎作用。研究表明多酚可以增加血清素和多巴胺的濃度，這些神經遞質有助於調節情緒和動力。多酚是一種植物化學物質，大量存在於漿果、朝鮮薊、洋蔥、菠菜、堅果和種子中。2020年一項研究指出多酚可降低患抑鬱症的風險。2023年發表的另一項隨機對照試驗也發現飲用富含類黃酮（一種多酚）的橙汁可以改善抑鬱症狀。
奈杜建議，如果想要改掉不健康的飲食習慣，廚房裡最好長期備有健康的食物，並注意飢餓感、飽腹感和想吃東西的原因。盡量說服自己堅持植物性飲食，而不是在情緒低落時伸手去拿冰淇淋或甜食。她說︰「這些食物經過精密加工，因此才會導致人們上癮。」
你也可以慢慢開始在膳食中添加更多蔬菜。德萊昂指出，正是通過反復接觸食物，人才會開始喜歡上它們。為了讓蔬果嚐起來更香，她建議多觀看烹飪節目並嘗試使用香草和香料︰「這樣子任何蔬菜都可以做得很美味。」
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