（Debby Cheng 编译）在许多家庭中，超加工食品是餐桌上的支柱，包括一些人们甚至可能不认为是垃圾食品的产品，如早餐麦片、松饼、加糖酸奶、能量饮料等无一幸免。
这些食物在世界饮食中所占的份额越来越大。平均每名美国成年人摄入的卡路里中，近60%来自超加工食品，而加工食品占许多其他国家（包括英国、加拿大、法国、黎巴嫩、日本和巴西）消耗的卡路里的25%到50%。
每年食品公司都会推出数千种新的超加工食品，这些食品具有无穷无尽的风味和成分。这些产品提供脂肪、糖、钠和人造香料的有效组合。它们总是非常美味，到了不可抗拒的程度，容易令人暴饮暴食，并且能够劫持大脑的奖励系统并引发强烈的渴望。
然而，科学家们在数十项大型研究中发现超加工食品与肥胖、心脏病、高血压、二型糖尿病和结肠癌的高发病率有关。最近一个对超过二万二千人进行的一项研究发现，经常吃超加工食品的人群与很少吃超加工食品的人群相比早逝的可能性要高19%，而死于心脏病的风险更要高出32% 。
那么我们如何打破对超加工食品的依赖呢？
我们可以先了解饮食中哪些食物属于超加工食品。这并不代表我们一定要完全放弃超加工食品，但当我们了解如何能分别超加工食品，以后在找自然食品的时候也会更容易。
未经加工或经过最低限度加工的食物，比如水果、蔬菜、冷藏肉类、乳制品和鸡蛋等，你通常可以发现这些食物的食物标签上一般只有很少的成分。而超加工食品的材料包含有多种添加剂和混合物，如盐、糖和油以及人造香料、色素、甜味剂、稳定剂和防腐剂。它们也会经过多种加工方法，将其味道、质地和外观转化为自然界中不存在的东西；甜甜圈、热狗、奶酪饼乾和盒装通心粉和奶酪等都是属于超加工食品。
研究表示我们的身体对自然食品和超加工食品的反应截然不同。在美国国立卫生研究院进行的一项严格控制的临床试验中，科学家们在两周时间分别给两群人食物，一群只提供超加工食品，而另一群人则只吃未经加工的自制饮食。
两种饮食都含有相似数量的脂肪、糖、钠和纤维，参与者均可以吃到饱腹为止。令研究人员惊讶的是，当人们食用超加工食品时，他们摄入的卡路里显然比另一群人多。他们平均每天多吃大约500卡路里的热量，等同于他们每天比另一群人多吃了一份麦当劳大薯条。可想而知，该参与人群的体重和体脂迅速增加。而另一群参与者的情况正好相反，他们体重减轻，胆固醇降低，一种叫做PYY的抑制食欲的激素水平升高。
目前科学家尚不清楚为什么未加工和超加工食品具有如此不同的效果。该研究的主要作者、美国国家糖尿病、消化和肾脏疾病研究所（NIDDK）的科学家凯文·霍尔（Kevin Hall）说︰「我们目前还没有一个明确的解释。关于导致这些影响的超加工食品是什么，我们至少有十几个推测。」
部分专家认为超加工食品会吸引我们的大脑，因为它们含有脂肪、碳水化合物、钠和其他增味剂的非自然组合。另一些营养学家提出超加工食品的质地可能是主因，它们通常含有很少或不含纤维，尽管热量很高，但易于咀嚼和快速消化 —— 麦乐鸡块和松饼并是很好的例子，这些食物在离开胃进入小肠后会迅速被吸收，从而导致血糖、胰岛素和其他激素的飙升。塔夫茨大学弗里德曼营养科学与政策学院的心脏病专家兼院长达里乌什·莫扎法里安（Dariush Mozaffarian）表示︰「所有对健康不好的事情都是由于大量营养物质进入我们的血液而发生的。」
我们可以怎样分别加工较少的自然食品呢？
想要从日常饮食中减少超加工食品，最简单方法是少购买预制和包装食品，并食用更多完整和最低限度加工的食品。与其购买含有添加剂的加糖水果酸奶，不如购买原味酸奶并添加浆果、坚果酱和蜂蜜；你也可以考虑不使用冷冻鸡块，而是在家制作烤鸡块。此外，你可以选择减少购买含有许多添加剂的汽水和运动饮料，取而代之用柠檬或酸橙、不加糖的茶、白开水去制作饮料。
如果超加工食品的便利性对你的生活来说是无可取代的话，你可以查看食物营养标签，尽量挑选成分最少的产品。你也可以浏览一个名为 truefood.tech 的网站，只要在该网站上输入你想购买的食物，该网站将会展示数十个品牌并推荐加工最少的版本。该网站由东北大学的两位科学家朱莉娅·梅尼凯蒂（Giulia Menichetti）和艾伯特-拉斯洛·巴拉巴斯（Albert-László Barabási）创建，他们研究超加工食品并开发了一个包含五万多种在杂货店出售的食品的数据库。
梅尼凯蒂表示，用未加工或加工较少的食物代替一些超加工食品会为你的健康带来益处︰「我们并不是建议你彻底改变饮食，我们只是鼓励你走向更健康的饮食模式。」
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