（Debby Cheng编译）多项研究表明多吃蔬果不仅有益身体健康，还有助改善心理健康。分量不需要太多，即使每天仅在盘子里多放一份水果或蔬菜，也能改善心情。
以下是多项研究发现︰
- 2023年英国研究指出更常吃水果的人会比较放松、自信和精力充沛。
- 2022年澳大利亚针对4,000多名女性的水果和蔬菜消费研究表明，每天至少食用五份蔬菜的女性比每天最多只食用一份蔬菜的女性相比，在15年内患抑郁症的风险平均低19%。
- 一项综合研究对18项相关研究进行分析后发现，每食用100克蔬菜，患抑郁症的风险就会降低3%。
- 一项饮食日记研究指出多吃蔬菜对心理健康的影响相当于失业后找到工作。
- 英国一项研究发现，将一个人每天的水果和蔬菜摄入量增加一份，所提供的心理健康益处估计等同于与连续八天进行10分钟步行。
在迦纳、印度、俄罗斯和中国等不同国家都发现水果和蔬菜消费与心理健康之间的联系。马萨诸塞州综合医院营养与生活方式精神病学主任兼医师乌玛·奈杜（Uma Naidoo）说︰「越来越多证据表明，大量食用蔬菜和水果确实有助于心理健康，尤其是焦虑症。」
那究竟是快乐的人会比较喜欢吃蔬菜，还是蔬菜会让人快乐？
健康饮食者可能在日常拥有某些降低他们患抑郁症或焦虑症风险的饮食习惯，但这个问题暂时无法在观察性研究中得到解答。不过近年进行的几项随机对照试验对此提供了更多见解，并表明吃蔬菜确实能让人们心情更好。
去年，印第安纳大学布卢明顿分校的营养生物学家安吉拉·德莱昂（Angela De Leon） 和她的同事发表了一项试验结果。他们将75人随机分为两组—— 第一组保持正常饮食；第二组每周收到不同蔬菜，包括胡萝卜、南瓜、甜椒和羽衣甘蓝，以及他们自己选择的其他物品。德莱昂说︰「我们消除了蔬菜消费的一些障碍，即成本、便利性和可用性。」
为了确保参与者真的吃了蔬菜，科学家们测量了参与者血液和皮肤里的类胡萝卜素。类胡萝卜素是一种植物化学物质，是水果和蔬菜摄入量的良好指标。结果显示，仅仅八周后，有吃蔬菜的人群报告说感觉比以前快乐，而且结果显时他们比第一组成员更快乐。
其他研究表明吃水果和蔬菜对心理健康的改善几乎是即时的。在2021年《心理学与健康》杂志上发表的一项研究中指出，人们在某一天吃水果和蔬菜的次数越多，他们声称第二天就越享受这种体验。这建立一个良性循环，兴奋的情绪促使参与者用更健康的食物犒劳自己。
专家说吃蔬菜可能会改善心理健康的原因之一可能是「替代效应」—— 多吃蔬果可以减少胃里容纳不健康食物的空间。奈杜说︰「标准的美国饮食被称为反面教材是有原因的，大量食用甜食会增加感到紧张、恐慌或绝望的机率。」
另外，蔬果纤维可以为人类肠道带来更健康的微生物组。研究生活方式对抑郁症影响的堪萨斯大学心理学家斯蒂芬·伊拉迪 （Stephen Ilardi） 说，人在饮食中的可溶性纤维越多，有益的肠道微生物就越旺盛。研究表明肠道微生物是抑郁症和焦虑症的关键因素，因为微生物群的健康会影响血清素的产生并调节炎症，这两者都对心理健康起作用。伊拉迪说︰「现在我们有大量证据表明肠道微生物对大脑和心理功能有重大影响。」
伊拉迪说植物化学物质是天然产生的植物化合物，具有强大的抗炎作用。研究表明多酚可以增加血清素和多巴胺的浓度，这些神经递质有助于调节情绪和动力。多酚是一种植物化学物质，大量存在于浆果、朝鲜蓟、洋葱、菠菜、坚果和种子中。2020年一项研究指出多酚可降低患抑郁症的风险。2023年发表的另一项随机对照试验也发现饮用富含类黄酮（一种多酚）的橙汁可以改善抑郁症状。
奈杜建议，如果想要改掉不健康的饮食习惯，厨房里最好长期备有健康的食物，并注意饥饿感、饱腹感和想吃东西的原因。尽量说服自己坚持植物性饮食，而不是在情绪低落时伸手去拿冰淇淋或甜食。她说︰「这些食物经过精密加工，因此才会导致人们上瘾。」
你也可以慢慢开始在膳食中添加更多蔬菜。德莱昂指出，正是通过反复接触食物，人才会开始喜欢上它们。为了让蔬果尝起来更香，她建议多观看烹饪节目并尝试使用香草和香料︰「这样子任何蔬菜都可以做得很美味。」
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