每个人该如何选择适合自己的运动？如果你总是有各种理由阻碍你养成运动习惯，该怎么办？如果你太忙、又怕太累，可以怎么运动？本文在此特别为又忙、又累的人，设计了最容易执行的运动套餐。
每个人该如何选择适合自己的运动？如果你总是有各种理由阻碍你养成运动习惯，该怎么办？如果你太忙、又怕太累，可以怎么运动？本文在此特别为又忙、又累的人，设计了最容易执行的运动套餐。
Menu1．忙人运动特餐
每天挤出30分钟运动的方法。
如果你是一个大忙人，建议你试试看「忙人运动特餐」，我们将告诉你如何每天挤几出30分钟来运动，而且可以达到很好的效果。保证不管再忙的人都可以做得到。
如果你没有办法一次做上30、40分钟的运动，另一个选择就是少量多餐的运动方式。美国运动医学会与疾病防治中心都指出，每天累积30分钟以上的运动时间，一样可以带来运动的好处。你可以在一天之中，抽出一些零散的时间，每次做几分钟运动，例如，花5分钟爬爬楼梯，10分钟到公园快步走路，让一天的运动量累积到30分钟。
作法：
1. 爬楼梯代替坐电梯上下楼。
2. 把车子停在较远的地方或提早一站下公车，走路去上班。
3. 走到较远的地方吃午餐。
4. 工作或开会累时，做5分钟伸展运动。
Menu2．懒人运动特餐
如果你觉得运动很累，可以选择最轻松、最不需要技巧，也最容易养成习惯的「懒人运动特餐」。
对于一个没有时间，但又想要成功维持运动习惯的人，一个聪明的方法是从走路开始。从每次走15分钟，每周走3次，然后慢慢增加运动的频率。
刚开始走的5分钟，应采取比较温和的速度，之后要慢慢加快速度，让心跳达到你的目标心跳率（见注释），最后的5分钟要逐渐缓和下来。
接下来的一周，中间快步走的时间可以稍微延长2∼5分钟，之后每周可以继续加长快步的时间一直到30∼60分钟。当你无法到户外运动时，爬楼梯是一个替代走路的很好运动。爬楼梯还可以强化腿部肌肉。有效的爬楼梯运动是以舒服的速度爬上或爬下。
作法：
根据研究，以每小时约6公里的速度走路，可以强化心肺功能、预防心脏病。以稍慢的速度步行，也有它的好处。例如，如果你体重过重，每日步行一段距离，可以帮助你减轻体重并维持下去。
以每小时步行约3公里的速度前进，大约每小时可以消耗200∼250卡热量。每天步行3公里，每周步行5次，一年下来，你可大约减去7公斤左右的重量（当然，你必须保持正常的饮食）。
Menu3．开胃菜与副餐
除了以上建议的运动特餐之外，如果你还能够搭配适度的肌力训练与柔软度训练，则可以让你的体能维持更佳状态。美国国家运动委员会建议，一个完整的运动计画应该包括有氧运动、肌力训练与柔软度训练。
1. 有氧运动（例如散步、游泳）：可以促进心肺功能。
2. 肌力训练
肌力训练可以强化肌肉与改善姿势，减少下背部疼痛。肌力训练应包括主要肌肉群，像是手臂、胸部、背部、臀部与腿部。利用哑铃或健身房器材，你可以从较轻的重量做起，重复做8次。再慢慢增加到12次。之后如果想要再加强肌力训练，可以增加重量或增加举起的次数。理想的肌力训练次数是每周2次。
3. 柔软度训练
柔软度训练可以帮助我们保持关节的灵活弹性，减轻运动伤害的危险并减缓肌肉酸痛。主要是做伸展运动。运动前后最好都能做一些伸展运动，可以预防运动伤害。适当的伸展运动应是让身体尽量伸展到令你感到有一股拉力的感觉，但不至于感到疼痛。每个伸展动作要维持10∼30秒，保持正常呼吸。伸展运动也应该包括身体主要肌肉群的伸展，平时有空多做这一些运动，可以避免肌肉僵硬。
在克服了忙与累的难题之后，你是否觉得运动其实是一件很轻松的事？而且一旦你进入身体的律动之中，你就会发现，忙与累离你愈来愈远。
（资料来源：Aerobics and Fitness Association of America、Mayo Foundation for Medical Education and Research、American Council on Exercise）
注释：理想的目标心跳率大约是最快心跳速度的70%，也就是（220－你的年龄）×70%＝你的目标心跳率
例如你今年30岁，你运动时理想的心跳速度大约是 (220-30)×70%=133。也就是每分钟心跳133下。