（Debby Cheng编译）长期以来，添加糖一直被视为饮食中的罪魁祸首。组织如美国心脏协会建议人们限制摄入添加糖的量。然而，最近越来越多的网红将减少所有添加糖的概念炒作为话题，宣称这样的极端做法可以降低高胆固醇或心脏病等危险因素，但这种做法是否真能带来实际的效果呢？
首先，我们需要了解人体内存在着两种不同类型的胆固醇 —「好的」高密度脂蛋白（HDL）和「坏的」低密度脂蛋白（LDL）。当血液中的低密度脂蛋白胆固醇水平过高时，可能会导致动脉阻塞，进而引发血栓、心脏病发作和中风等疾病。相反，高密度脂蛋白有助于防止低密度脂蛋白胆固醇的积聚。研究表明，摄入过多的糖分会降低高密度脂蛋白胆固醇水平，同时增加低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯的水平。
根据 2016 年的一项研究，随着糖摄入量的增加，低密度脂蛋白胆固醇水平会上升，而高密度脂蛋白胆固醇水平则会下降。研究者指出，这种现象与添加到食物中的精制果糖或蔗糖有关，而非来自消化含碳水化合物（淀粉）的食物（如水果、蔬菜和谷物）中的葡萄糖。此外，2020年的一项研究发现，用淀粉取代果糖或蔗糖能有效降低低密度脂蛋白胆固醇的水平。
然而，2022年的一项研究发现，限制添加糖对改善胆固醇水平的效果实际上微乎其微，最多只能在短期内改善胆固醇水平。目前还没有研究能够证明减少糖分摄入对于长期改善胆固醇、降低心脏病和中风风险的有效性。
对于那些担心自己胆固醇水平的人来说，如果他们目前的添加糖摄入量较高，减少添加糖的摄入可能是一个有利于健康的选择。可是，对于那些已经采用均衡饮食的人来说，减少添加糖的摄入对他们的健康其实不会有太大的影响。这与广泛的饮食研究得出的结论相一致，即人们对健康的追求应该是注重于均衡饮食，而不是追求绝对完美的营养搭配。举例说，如果一个人从完全不运动锻炼变成每周进行中高强运动150分钟，他的健康状况将大幅改善；但对于已经有固定运动量的人来说，再额外增加150分钟的运动，他的健康并不会带来比前者更有效的改善。
因此，所以所谓的「健康饮食」应该包含多少糖分呢？目前这仍然是一个存在争论的问题。但据估计，美国成年人平均每天摄入77克添加糖分，这远远超过了美国心脏协会和美国饮食指南的建议。碳酸饮料、果汁、能量饮料和加了糖的咖啡和茶都是日常生活添加糖分的主要来源，仅仅一罐12盎司的碳酸饮料就已经含有八茶匙糖。《美国心脏协会杂志》2020年的一项研究发现，每天饮用一罐12盎司以上含糖饮料的中年人或者老年人体内更容易有较高的低密度脂蛋白胆固醇水平和甘油三酯水平。
少量的添加糖不会对一个人的胆固醇水平产生灾难性的影响。大多数研究实际上是针对摄取极高添加糖量的饮食对人体的影响。虽然添加糖确实没有提供真正的营养价值，但强迫自己完全避免所有添加糖并不是必要的。无糖饮食可能只带来微小的好处，但其潜在风险可能相对较大。
当人们试图完全避免生活中的所有添加糖时，这有机会会引发全面性的饮食失调。想象一下，如果自己永远无法跟家人或朋友在夏日炎炎共同享受冰淇淋，或者在亲友生日的时候无法分享吃蛋糕的喜悦；强迫性进行零糖饮食只会闭上这些快乐的大门。适量摄取添加糖可以带来快乐，而不是像传闻中所说会对个人健康造成毁灭性的影响。
如果你目前对自己的胆固醇水平感到担忧，避免过量摄取添加糖是一个不错的选择，同时增加其他对心脏健康有益的食物摄入也是非常有益的。换句话说，培养一种包容而非排斥的心态。
以下是一些建议和资讯，有助于维持心脏健康和降低胆固醇水平︰
- 增加食物中的膳食纤维：摄取足够的膳食纤维可以帮助降低胆固醇水平。选择全谷食物（如全麦、燕麦片、糙米）、豆类、蔬菜和水果，这些食物富含天然膳食纤维。
- 减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入：高饱和脂肪和反式脂肪的饮食与较高的胆固醇水平和心脏疾病风险有关。尽量减少红肉、全脂乳制品、奶油、黄油、植物性油脂中的棕榈油和棕榈仁油等高饱和脂肪和反式脂肪的摄入。
- 选择健康的脂肪来源：取而代之的是，选择来自鱼类、坚果、种子、橄榄油、亚麻籽油和牛油果等的单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。这些脂肪对心脏健康有益。
- 控制钠摄入量：过高的钠摄入与高血压有关，进而增加心脏疾病的风险。尽量减少加工食品、盐腌食品和快餐食品的摄入，选择新鲜食材并尽量自己烹饪食物。
- 增加鱼类摄入：多次研究表明，丰富的Omega-3脂肪酸是心脏健康的重要组成部分。选择富含Omega-3脂肪酸的鱼类，如鲑鱼、鲱鱼、沙丁鱼和鲔鱼。
- 定期进行运动：选择个人喜欢的运动方式，或者从事可以缓解压力的活动。
这些建议可以帮助你维持良好的心脏健康，但请注意，这仅仅是一些建议，并不取代专业医学建议。如果你有特定的健康状况或疑虑，请咨询医生或注册营养师的意见。
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